30~40대 남성 다이어트 식단을 오토파지(세포 자가포식) 촉진 원리에 맞게 구성하려면
간헐적 단식과 저탄수화물, 고단백 중심의 식단이 효과적입니다.
오토파지 상태를 촉진하려면 식사와 공복 시간 구분이 중요하며,
16:8 (하루 16시간 공복, 8시간 식사) 방식이 자주 사용됩니다.
다음은 이 기준에 맞춘 40대 남성의 다이어트 식단 예시입니다.
1. 아침(공복 유지)
- 아침에는 물, 녹차, 블랙커피만 섭취해 공복을 유지합니다.
2. 첫 식사 (낮 12시)
- 단백질: 닭가슴살 150g 또는 두부 100g
- 채소: 시금치, 브로콜리, 파프리카 등의 생채소 샐러드
- 지방: 아보카도 1/2개, 올리브오일 약간 추가
3. 간식 (오후 3시)
- 견과류: 아몬드나 호두 10개 (식이섬유, 지방 공급)
- 단백질: 삶은 달걀 1~2개
4. 저녁 (오후 6시)
- 단백질: 연어 또는 닭가슴살 150g
- 채소: 채소구이 (애호박, 버섯, 파프리카 등), 샐러리 스틱
- 탄수화물 (저탄수): 고구마 1/2개 정도 (혹은 버터에 구운 야채들로 대체)
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